Un anno di allenamento per i 10000 metri

Programmare un anno di allenamento per i 10.000 metri.

In un anno abbiamo a disposizione 49 settimane di allenamento, altre 2 da dedicare ai periodi di scarico assoluto ed una fluttuante. Totale 364 giorni (un anno, giorno più giorno meno).

Ora, questo articolo si propone di darvi non un idea ma un piano di allenamento vero e proprio con tutti i requisiti del caso. Per ottemperare a tutto ciò rinunciamo, per forze di cose, al principio della soggettività, lasciamolo gestire dal vostro buon senso, cerchiamo di esaltare ed attuare le moderne tecniche di allenamento, perlomeno le più scientifiche possibili. La distanza che prepariamo sono i 10.000 metri.

Il periodo di realizzazione (12 settimane):

Inizia dalla metà di dicembre alla metà di marzo. La corsa lenta, media, il progressivo, il Fartlek ed una seduta di potenziamento, sono gli strumenti adatti a tale periodo.

La settimana da ripetere 12 volte:

Lunedì: Fondo lento 12 Km

Martedì: Fartlek: 400 metri al ritmo gara e 400 metri di recupero al ritmo del lento. 15 ripetizioni. (totale 12 Km)

Mercoledì: Riscaldamento, stretching, palestra:

Squat: 12 ripetizioni in accosciata completa (vedi Fig.) per 5 serie, recupero tra una serie e l'altra è di 2 minuti, come carico usate la metà del vostro peso corporeo, se si è in sovrappeso, usate la metà del vostro peso come se non si fosse in sovrappeso e non di quello reale. Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.

Stacchi da terra, stesso carico e quantità dello squat, 12 ripetizioni ecc.

Calf: 20 ripetizioni (vedi fig.) per 5 serie, recupero tra una serie e l'altra è di 2 minuti, come carico usate i chili del peso corporeo, se si è in sovrappeso usate il vostro peso come se non si fosse in sovrappeso e non di quello reale (es. Se pesate 80 chili ed il peso ideale è 75, fate l'esercizio con 75 Kg). Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.

Addominali e paravertebrali a piacimento.

Alla fine scaricate il lavoro con 10 cento metri all'80% con recupero di 100 metri di passo o un mille lanciato ritmo gara -10''. Nelle figure si vede l'esercizio corretto, se non si è pratici dei pesi farsi seguire da un esperto, pena infortuni più o meno seri.

Govedì: Progressivo: 6 Km a ritmo del lento e 6 al ritmo del medio.

Venerdì: Fondo lento 12 Km.

Sabato: 3 x 2000 metri al ritmo gara, recupero tra un 2000 e l'altro 1000 metri al ritmo del lento.

Domenica riposo.

Il periodo mirato al potenziamento (6 settimane):

La settimana da ripetere 6 volte:

Lunedì: Fondo lento 12 Km

Martedì: Interval Training: 400 metri al ritmo gara e 200 metri di recupero al ritmo del lento. 25 ripetizioni.

Mercoledì: Riscaldamento, stretching, palestra:

Squat: 12 ripetizioni in accosciata completa (vedi fig.) per 5 serie, recupero tra una serie e l'altra è di 2 minuti, come carico usate la metà del vostro peso corporeo, se si è in sovrappeso usare la metà del proprio peso come se non si fosse in sovrappeso e non di quello reale. Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.

Stacchi da terra, stessa cosa, 12 ripetizioni con lo stesso criterio dello squat.
Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.

Calf: 20 ripetizioni (vedi fig.) per 5 serie, recupero tra una serie e l'altra è di 2 minuti, come carico usate i chili del peso corporeo, se si è in sovrappeso usate il vostro peso come se non si fosse in sovrappeso e non di quello reale (es. Se pesate 80 chili ed il peso ideale è 75, fate l'esercizio con 75). Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.

Addominali e paravertebrali a piacimento.

Alla fine scaricate il lavoro con 10 cento metri all'80%, con recupero di 100 metri di passo o un mille lanciato ritmo gara -10''.
Nelle figure si vede l'esercizio corretto, se non si è pratici di pesi farsi seguire da un esperto, pena infortuni più o meno seri.

Govedì: Fondo medio 10 Km.

Venerdì: 12 ripetute da 150 metri in salita con buona pendenza ad una velocità submassimale, recuperare tornando di passo o leggera corsa, recuperate anche con piccola sosta se necessario. Segue 6 km di fondo lento.

Sabato: 3 x 2000 metri al ritmo gara, recupero tra un 2000 e l'altro 1000 metri al ritmo del lento.

Domenica: Fondo lento 12 Km

La preparazione della gara. (4 settimane)

Ogni ciclo è di 4 settimane, poi la gara, un periodo di mantenimento, un'altro ciclo per la gara e cosi via fino al termine della stagione.

Ciclo Gara per i 10000 metri: Composta da 4 settimane.
( FL=fondo lento, FP= fondo progressivo RG= ritmo gara, FM=fondo medio)

Le 4 settimane per la gara:

L FL 12 km

M FP 12 km

M 10x400 (RG-20") recupero 2 minuti da fermo

G FL 10 km

V 5000 metri a (RG+5''), 5 minuti di recupero da fermo, + 2500 metri a (RG) + 3 minuti di recupero da fermo
+ 1500 metri (RG-10") + 2 minuti recupero da fermo + 1000 FL

S FL 12 km

L 3x2000 (RG) recupero 1 km FL, 4 km di FL.

M FL 8 km + 2 km di FM.

M 12x400 metri (RG-20"), recupero fra i 400 2 minuti da fermo. Riposarsi 3 minuti, poi eseguire 3 km (RG-5") riposarsi 3 minuti e concludere l'allenamento con un 2 km al RG.

G FL 10 km

V FM 8 km

S FL 10 km

L FP 10 km

M FL 8 km

M Interval training: 10x400 recupero di corsa 200 m FL + 6 km di FL

G FM 8 km

V FP 10 km

S 4000 metri (RG+10''),+1km (RG),+4km (RG+5),+1km (RG-5)

L FL 10 km

M FM 8 km

M 3x2000 (RG) rec. 1 km FL.+4 km FL

G FL 10 km

V Riposo

S 5 km (RG-5)+3 km FM

L FL 8 km

M FM 6 km + 2km RG

M 5x1000 (RG-5) con recupero 2minuti da fermo

G FM 8 km

V FL 5 km + 6 allunghi sui 100 a buon ritmo

S Riposo

D Gara sui 10.000 metri

Il periodo di mantenimento

E’ un periodo importantissimo, serve a rigenerasi senza incappare con lo scadimento della forma.

Trova spazio nei periodi transitori, tra un ciclo e l’altro, ed in tutti quei periodi dove per causa di forza maggiore si deve allentare l’intensità. E’ comunque un periodo della stagione agonistica e non trova spazio nel periodo di realizzazione.

Es. Settimana di mantenimento per chi ha corso i 10.000 metri.

Lun. Corsa lenta (12 km),

Mart. Progressivo (10 km),

Merc. Medio (10km),

Giov. Collinare (pendenza soft) (10km),

Ven. Ripetute 2000mt x 3 (RM) con recupero di 1 km FL

Sab. Medio (8 km),

Dom. Riposo

Il periodo di scarico

Un periodo di riposo completo non superiore ad una settimana da ripetere 3 volte l’anno.

Può essere inserito al termine del periodo agonistico, al termine del periodo di realizzazione prima di iniziare il periodo agonistico, in estate luglio o agosto per staccare dalla calura che opprime gli allenamenti di un periodo di mantenimento.

Staff myspecialtrainer.com