Il fondo degressivo

Il fondo degressivo..Quando il gioco si fa duro i duri...

Il fondo degressivo può avere diverse interpretazioni. Questo articolo tratta quel tipo di degressivo che tende a migliorare la capacità lipidica o meglio la facoltà mantenere la velocità di soglia aerobica in una situazione di semi-deplezione di glicogeno quindi utilizzando prettamente lipidi. Non è sicuramente un allenamento usuale e non è facile eseguirlo bene. Per essere eseguito bene, il runner deve conoscere con buona precisione la sua soglia anaerobica ed il suo ritmo gara in maratona o la sua soglia aerobica.

Considerando che le nostre riserve glicemiche (glucosio in circolo e glicogeno stoccato) coprono un lavoro di circa 1900 Kcal, l'obiettivo dell'allenamento è quello di consumare buona parte di queste calorie erogate dagli zuccheri nella prima parte del lavoro per poi scendere di velocità e cercare di farci sostenere prettamente dai grassi.

Ora la pratica: in base al peso calcoliamo la quantità di Km che occorrono per bruciare le caloria nella prima parte dell'allenamento, (formula generale: 1 Kcal per ogni kg di peso dell'atleta al km) un atleta di 70 kg consuma circa 70 Kcal al km.

I primi km vanno corsi al ritmo della soglia anaerobica + 10'' (o se preferite a ritmo gara della migliore prestazione ottenuta sui 10000 m + 12'') fino a bruciare 1000 Kcal, una volta raggiunto tale obiettivo la velocità decresce a quella della soglia aerobica +5'' o al ritmo maratona + 10'' per altre 1000 kcal.

E' un allenamento che racchiude in se qualità e quantità, merita 48 ore di riposo, è assoluta discrezione del tecnico l'inserimento di tale allenamento. Il fondo degressivo simula all'atleta il cosiddetto "muro" (situazione che si verifica con l'avvicinarsi e il conseguente esaurimento delle scorte glicemiche) in maratona, ed è ovviamente, un allenamento esclusivo per i 42,195 km. Questo lavoro può considerarsi un lunghissimo in quanto si svolge su lunghe distanze; es.: per un atleta di 75 kg occorrono 26 km e 600 metri.

La differenza sostanziale con un lunghissimo tradizionale è che il degressivo viene corso, nella prima parte, con un equilibrio di lattato nel sangue superiore al tradizionale 2 mmoll della soglia aerobica, una via di mezzo tra la la soglia aerobica e quella anaerobica stimabile intorno a 3 mmol di lattato ma non superiore a 4 mmol, questo lattato è prettamente sviluppato dalla glicolisi quindi, c'è la conseguente e più veloce deplezione del glicogeno; la seconda parte è corsa al ritmo più lento della soglia aerobica quindi il valore del lattato tenderà a tornare verso i livelli di 2mml ed anche meno, con questa intensità l'energia viene fornita per buona parte dai grassi. Al 25° km (l'atleta di 75 kg) comunque la si metta, la deplezione di glicogeno sarà compiuta e ci si confronterà con il cosiddetto "muro" per 1 km e 600 metri.

Staff myspecialtrainer.com