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La corsa (introduzione)

Correre fa bene ed è probabilmente la regina delle attività sportive ma non bisogna improvvisare ne confonderla con il Jogging.

La differenza tra il Jogging e la corsa è che chi corre ha un obiettivo (risultato), segue un programma scientifico per conseguirlo, l'intensità delle sedute sono di livello medio alto. Il Jogger non concepisce con gioia il concetto di fatica, non rendendosi conto che sentire fatica e superarla vuol dire apportare quei cambiamenti fisiologici che migliorano la vita.

Identifichiamo i corridori: essi coprono un chilometraggio settimanale che varia tra 50 e 90 km, l'intensità minima è 6 min. per km., i giorni di allenamento possono variare da 5 a 7 o più sedute settimanali. Un chilometraggio o un'intensità inferiore non contraddistinguono un corridore ma identificano un Jogger. I jogger ed i sedentari non differenziano di molto fisiologicamente, i corridori e i sedentari si.

Iniziamo a elencare i validi e scientificamente dimostrati motivi per i quali, chi opta per la corsa, nell'ottica di migliorare la qualità della vita e la longevità non sbaglia.

1) Aumento del colesterolo buono (HDL).
 
2) Il rischio trombosi è ridotto dalla meno marcata viscosità del sangue, questo si ottiene con un'attività aerobica a medio alta intensità che non è il jogging ma la corsa!

3) Stress ed ipertensione: durante e dopo la corsa vengono secrete sostanze (endorfine) che predispongono alla calma e alla sensazione di benessere, una sorta di "oppiaceo" naturale. Elasticità delle pareti arteriose, riduzione della viscosità del sangue riducono o curano alcuni tipi d'ipertensione.

4) I grassi circolanti nel sangue si riducono, così come i rischi delle patologie legate alle coronarie (infarto).

5) Uno studio condotto dall'università di Harvard durato tanti anni dimostra che il rischio di morte per patologie cardiovascolari si riduce notevolmente per chi si allena dalle 6-8 ore settimanali, ricomincia leggermente a salire per chi va oltre questo limite. Questo studio è oramai riconosciuto da tutto il mondo scientifico.

6) Rischio di patologie oncologiche è ridotto da un migliore funzionamento delle difese immunitarie, maggiore facilità nel mantenere il peso forma, mantenimento basso di ormoni come estrogeni, testosterone, migliore funzionalità del colon, si abbassa la risposta insulinica (una corsa a medio-alta intensità brucia tanti zuccheri) in sintesi il pancreas non dovrà fare gli straordinari nella produzione dell'insulina che è un ormone ipoglicemizzante.

7) Meno Ansia, accrescimento dell'autostima, migliora il confronto con gli altri, chi corre ambisce al più prestigioso "oro olimpico": migliorare la qualità della vita ed aumentare la longevità, questo include una rieducazione alimentare che combinata alla corsa è fondamentale per vincere questa medaglia.

Prima d' iniziare.

L'idoneità alla pratica sportiva agonistica, questa è una visita medica che deve essere eseguita in modo da scongiurare eventuali patologie incompatibili con la corsa, io consiglio di rivolgersi ad un centro di medicina dello sport.

Condizione imprescindibile: La corsa va abbinata ad una sana e calibrata alimentazione.

Un abbigliamento idoneo alla temperatura e le condizioni esterne, premiare la buona qualità dei traspiranti mai degli isolanti, sudare non è l'obiettivo della corsa. Correre nelle ore più fresche d'estate, ed in quelle più calde d'inverno.

Le scarpe per chi inizia devono avere il massimo potere ammortizzante, una scarpa "A3" identifica la categoria (pesano un po’ di più ma proteggono tanto di più), la scarpa è molto importante, una volta scelta non va cambiata, alternare diverse tipologie di scarpe tra una seduta e l'altra è un errore.
 
Correre in luoghi con paesaggi variegati: lungo mare, parchi cittadini o per i più fortunati in percorsi podistici anche misurati e ben curati, l'asfalto non rappresenta un problema. Non scegliere percorsi monotoni o meglio scegliere percorsi in cui ci si trova a proprio agio.

Dal Nostro punto di vista l'approccio alla corsa deve essere eseguito da soli, neanche il cronometro deve romperci le scatole all'inizio, figuriamoci l'amico saccente! Comunque a proposito del cronometro, è necessario averne uno.

Le controindicazioni, se abbiamo soddisfatto i parametri soprastanti, sono generalmente 2, l'eccessivo sovrappeso o patologie di carattere ortopedico gravi come artrosi all'anca o altro.

Nella maggior parte dei casi è il sovrappeso che deve frenare la voglia di iniziare per non farsi male.

Vediamo come calcolarlo e se possiamo iniziare a correre:
Il B.M.I (Body mass index)  E' un indice che mette in rapporto il peso corporeo con l'altezza: Peso corporeo espresso in kilogrammi diviso Altezza in metri al quadrato.
 

 

La tabella dei valori di riferimento, potrebbe sembrare severa, ma non lo è!

Anzi per quanto mi riguarda, il valore del B.m.i. va rispettato in tutti i casi, mi spiego: un atleta di potenza, lanciatore, sollevatore ecc. alto 175 di 85 Kg. con il 10% di massa grassa (non è un soggetto grasso anzi..) ma ha comunque un B.m.i. di 27.8, secondo il mio punto di vista ed ammesso che voglia iniziare a correre seriamente, dovrebbe disfarsi di almeno 4 meglio 5 kg di zavorra prima di intraprendere un programmino.

La corsa è un'attività dove l'apparato locomotore (tendini, legamenti, dischi intervetebrali) viene vigorosamente sollecitato, un inutile sovrappeso, anche se si tratta di muscoli può aumentare i rischi d'infortunio in maniera non trascurabile.

Gli appartenenti alla fascia rossa e celeste verranno consigliati nel prossimo articolo.

Per gli appartenenti alla fascia verde (saranno sicuramente pochi), anche se in condizioni di peso ideali, un approccio adeguato è comunque necessario.

Per i soggetti in fascia verde che già praticano un attività il programma può essere il seguente:
Ciclo di 5 settimane:

1° settimana: 6 allenamenti.

lun. 10 min. di camminata veloce + 5 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

mart. 10 min. di camminata veloce + 10 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

merc. 10 min. di camminata veloce + 15 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

giov. 10 min. di camminata veloce + 15 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

ven. 10 min. di camminata veloce + 20 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

sab. riposo

dom. 10 min. di camminata veloce + 20 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

2° settimana: 6 allenamenti.

lun. 10 min. di camminata veloce 22 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

mart. 10 min. di camminata veloce + 25 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

merc. 10 min. di camminata veloce + 25 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

giov. 10 min. di camminata veloce + 28 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

ven. 10 min. di camminata veloce + 30 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

sab. riposo

dom. 10 min. di camminata veloce + 30 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

3° settimana: 6 allenamenti.

lun. 10 min. di camminata veloce + 30 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

mart. 10 min. di camminata veloce + 32 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

merc. 10 min. di camminata veloce + 34 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

giov. 10 min. di camminata veloce + 36 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

ven. 10 min. di camminata veloce + 38 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

sab. riposo

dom. 10 min. di camminata veloce + 40 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

4° settimana: 6 allenamenti.

lun. 10 min. di camminata veloce + 40 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

mart. 10 min. di camminata veloce + 42 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

merc. 10 min. di camminata veloce + 44 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

giov. 10 min. di camminata veloce + 46 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

ven. 10 min. di camminata veloce + 48 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

sab. riposo

dom. 10 min. di camminata veloce + 50 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

5° settimana:

lun. 10 min. di camminata veloce + 60 min. di corsa ad intensità medio/alta + 10 min. di camminata veloce.

Ora siete in grado di correre un'ora tutto di un "fiato" (ottimo risultato), adesso, come obiettivo, più che una gara nei primi tempi e preferibile scegliere una distanza es. 10.000 metri  ed un tempo per realizzarli e costruire un programma specifico per il chilometraggio preposto.  

Provate nella 5° settimana a percorrere  10 Km ad un'intensità medio alta e cronometratevi, se avete impiegato 50 minuti per esempio, fissate il Vostro obiettivo a 45 min. Condividi

Staff myspecialtrainer.com