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Correre è possibile!

Anche quando si è in condizioni di leggero sovrappeso (fascia celeste), cioè con B.M.I. tra 23,6 e 26,4 ( 22,6 e 24,4 per le donne), l'obiettivo è comunque riportarsi in fascia verde sotto 23,6 (22,6 per le donne): vediamo come.

 Consideriamo di arrivare a 5 uscite settimanali da 10 Km ad un intensità medio-alta cosi composte!

Lunedì = allenamento
Martedì = allenamento
Mercoledì =
riposo
Giovedì = allenamento
Venerdì = allenamento
Sabato =
riposo

Domenica = allenamento

Calcoliamo il fabbisogno energetico giornaliero e ritmo da tenere nelle sedute.
 

(lasciamo il campo Attività sportiva così com'è: Da 3 a 5 ore settimanali).

Gestire 10 Km per cinque uscite settimanali ad un intensità medio/alta non è banale e non è per tutti quindi facciamo le dovute distinzioni e proponiamo un programma al quale tutti possono adattarsi.

Un soggetto maschio di 1,73 mt ed un peso di 80 Kg. ha un B.M.I. di 26,4 (cioè al limite dell'idoneità alla corsa) è improbabile, ma non impossibile, che possa eseguire un lavoro come chi ha un B.M.I. di 23,7 (cioè 1,73 per 70 Kg).

Per le prime 4 settimana eseguiamo dei cicli con sovraccarico di 5'. Consideriamo questi 20 allenamenti una sorta di rodaggio del Nostro organismo che ci permetterà una prima valutazione delle proprie capacità.

Un programma per tutti!

Quando eseguite la corsa ad intensità medio/alta bisogna che avvertiate fatica, non risparmiatevi ed imparate a correre leggermente sotto il limite della vostra attuale massima capacità!

Lunedì = riscaldamento 15-20 min.+5 min. di corsa ad intensità  medio/alta
Martedì = riscaldamento 15-20 min.+5 min. di corsa ad intensità  medio/alta
Mercoledì =
riposo
Giovedì =
riscaldamento 15-20 min.+10 min. di corsa ad intensità  medio/alta
Venerdì = riscaldamento 15-20 min.+10 min. di corsa ad intensità  medio/alta

Sabato =
riposo

Domenica = riscaldamento 15-20 min.+15 min. di corsa ad intensità  medio/alta

________________________________________

Lunedì = riscaldamento 15-20 min.+15 min. di corsa ad intensità  medio/alta
Martedì = riscaldamento 15-20 min.+20 min. di corsa ad intensità  medio/alta
Mercoledì =
riposo
Giovedì =
riscaldamento 15-20 min.+20 min. di corsa ad intensità  medio/alta
Venerdì = riscaldamento 15-20 min.+25 min. di corsa ad intensità  medio/alta

Sabato =
riposo

Domenica = riscaldamento 15-20 min.+25 min. di corsa ad intensità  medio/alta

________________________________________

Lunedì = riscaldamento 15-20 min.+30 min. di corsa ad intensità  medio/alta
Martedì = riscaldamento 15-20 min.+30 min. di corsa ad intensità  medio/alta
Mercoledì =
riposo
Giovedì =
riscaldamento 15-20 min.+35 min. di corsa ad intensità  medio/alta
Venerdì = riscaldamento 15-20 min.+35 min. di corsa ad intensità  medio/alta

Sabato =
riposo

Domenica = riscaldamento 15-20 min.+40 min. di corsa ad intensità  medio/alta

________________________________________

Lunedì = riscaldamento 15-20 min.+40 min. di corsa ad intensità  medio/alta
Martedì = riscaldamento 15-20 min.+45 min. di corsa ad intensità  medio/alta
Mercoledì =
riposo
Giovedì =
riscaldamento 15-20 min.+45 min. di corsa ad intensità  medio/alta
Venerdì = riscaldamento 15-20 min.+50 min. di corsa ad intensità  medio/alta

Sabato =
riposo

Domenica = riscaldamento 15-20 min.+50 min. di corsa ad intensità  medio/alta

Ora occorre eseguire un test: misurate un tratto lineare di 5000 mt. Eseguite un buon riscaldamento ( 15-20 min. di corsa lenta e decontratta, dello stretching, 2 - 3 allunghi sugli 80 mt) e poi correte questa distanza al massimo delle vostre capacità, non risparmiatevi e naturalmente cronometratevi, quello che ottenete è il Vostro ritmo gara.

In base al tempo ottenuto calcolate, con la seguente tabella, la velocità con la quale eseguire i 20 allenamenti successivi da 10 Km. Con questa tabella si ricava il ritmo del lento che equivale a circa 60'' in più al km. sul vostro record sui 5000 metri piani.

Velocità a cui correre i 10 Km 5 volte a settimana

Tempo sui 5000 mt

Ritmo da tenere sui 10.000 mt

20 minuti

5 minuti  per Km

20 minuti e 30 secondi

5 minuti 06 secondi per Km

21 minuti

5 minuti 12 secondi per Km

21 minuti e 30 secondi

5 minuti 18 secondi per Km

22 minuti

5 minuti 24 secondi per Km

22 minuti e 30 secondi

5 minuti 30 secondi per Km

23 minuti

5 minuti 36 secondi per Km

23 minuti e 30 secondi

5 minuti 42 secondi per Km

24 minuti

5 minuti 48 secondi per Km

24 minuti e 30 secondi

5 minuti 54 secondi per km

25 minuti (obiettivo)

6 minuti per km

25 minuti e 30 secondi

6 minuti 06 secondi per km

26

6 minuti12 secondi per km

26 minuti e 30 secondi

6 minuti18 secondi per km

27 minuti

6 minuti 24 secondi per km

27 minuti e 30 secondi

6 minuti 30 secondi per km

28 minuti

6 minuti 36 secondi per km

28 minuti e 30 secondi

6 minuti 42 secondi per km

29 minuti

6 minuti 48 secondi per km

29 minuti e 30 secondi

6 minuti 54 secondi per km

30 minuti

7 minuti per km

30 minuti e 30 secondi

7 minuti 06 secondi per km

31 minuti

7 minuti12 secondi per km

31 minuti e 30 secondi

7 minuti18 secondi per km

32 minuti

7 minuti 24 secondi per km

32 minuti e 30 secondi

7 minuti 30 secondi per km

33 minuti

7 minuti 36 secondi per km

33 minuti e 30 secondi

7 minuti 42 secondi per km

34 minuti

7 minuti 48 secondi per km

34 minuti e 30 secondi

7 minuti 54 secondi per km

35 minuti

8 minuti per km

Ora eseguite con regolarità le 5 uscite da 10 Km al ritmo del vostro lento, mangiate secondo il fabbisogno calcolato, dopo 20 allenamenti ripetete il test sui 5000 mt, se avete ottenuto 25 minuti o meno potete considerarvi dei corridori e avete raggiunto il meglio per la Vostra salute; 50 Km a settimana con 5 sedute da un ora circa; continuate cosi fino al raggiungimento di un B.M.I. di fascia verde. Condividi

Staff myspecialtrainer.com

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