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Dieta e camminata veloce. Prima di poter correre gli appartenenti alla fascia rossa (chi ha un B.M.I. superiore a 26,4) deve affrontare un periodo di riallineamento del peso che li riporti nella fascia celeste. Useremo due armi per perdere peso, la camminata veloce ed una sorta di rieducazione alimentare; mi piace più parlare di rieducazione che di dieta. La camminata veloce: E' importante tracciare un percorso di 7,5 km; 3,5 all'andata e 3,5 al ritorno anche partendo da casa, useremo una bici con contachilometri o l'auto, come preferirete ma il percorso deve essere di 7,5 km. Scegliete voi un posto dove camminare dove siete più a vostro agio.
Adesso calcoliamo il nostro fabbisogno calorico per riportarci in fascia celeste e poi verde; consideriamo che come attività sportiva praticheremo la camminata veloce per 7,5 km al giorno 6 volte a settimana, pertanto il campo "Attività sportive" va lasciato come è (Oltre cinque ore settimanali).
Calcolato il fabbisogno, non bisognerà sforare con le calorie e non bisognerò saltare nessuna seduta di camminata. Se dovesse succedere di saltare l'allenamento diminuite l'apporto calorico di 480 Kcal. Munitevi di una bilancia digitale per pesare i cibi e leggete sempre le etichette. Calcolate le Kcal con precisione. Imparate a conteggiare le calorie, e dividetele nei tre pasti fondamentali, il 20% a colazione, 40% pranzo, 40% cena. La scomposizione dei macronutrienti dovrebbe essere 50% carboidrati, 20% proteine, 30% grassi. Es: 35, anni 82 Kg. 173, uomo, libero professionista, 8 ore di sonno, oltre 5 ore di attività sportiva a settimana. Fabbisogno per scendere = 2364 arrotondiamo a 2360. Colazione: 472 Kcal. Pranzo: 944 Kcal Cena: 944 Kcal Una volta
raggiunta la fascia
celeste (un BMI inferiore a 26,4 - 24,5
per le donne) abbandoneremo la camminata veloce e cominceremo un
programma di corsa; questo sarà materia del
prossimo articolo. Staff myspecialtrainer.com |
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Cibi da bandire o moderare
al massimo: Fritti
di ogni genere, alcolici, bevande gassate, bevande e cibi con zuccheri aggiunti,
dolci solo la domenica una porzione Max 150 grammi, cibi che contengono
grassi idrogenati (basta vedere gli ingredienti di un prodotto, se
sull'etichetta compare la scritta grassi idrogenati o parzialmente
idrogenati, scartiamoli), insaccati.